【有意義な休日の過ごし方】朝散歩で変わった1日の景色

「せっかくの休日をもっと充実させたいなあ」

「気分よく1日をスタートさせたい！」

「休日をごろごろしてるだけで疲れ取れない・・・」

仕事を忘れて休日を過ごしたいけど、

疲れが溜まってて寝て回復させないといけないなあと、

そう思っている方もいるかもしれません。

私の場合もかなりのインドア派で休日は1歩も外に出ないということもあります。

この記事では、

休日をすっきり快適に過ごすためのヒントをお伝えできたらと思います。

普段、運動しない方や散歩しない方は、

かなりの違いを感じられるかもしれません。

【過ごし方】朝起きてごはんの前に散歩に行く

【★ここがポイント！★】

①朝ごはんを食べる前が「肝心」

➁散歩は1回につき「30分」まで

③雨の日でも「散歩」はかなり有効

※個人的見解であり、1つの方法です

朝散歩に行くと何が変わるのか

朝に散歩行くことで変わることは大きく2つあります

①眠気を吹き飛ばして「活動モード」に移行できる
⇒日光を浴びることで、シャキッとしてくれる

➁適切な時間に行くと、夜にちゃんと「眠気」がやってくる
⇒朝に浴びた光が作用して、眠くなる

具体的に朝の「1時間以内」に散歩するのをおススメします。

起きてすぐに外に出て日光を浴びることで、

目の中に光が入り込み、脳が起きてくれます。

「室内の光を浴びるだけではいけないの？」

と思われるかもしれません。

室内の光と室外の光の量は大きく異なります。

【外の光の量】

「晴天時」：5万～10万ルクス

「雨天曇天時」：5000～3万ルクス

【室内の光の量】

「一般的な部屋の中」：100～500ルクス

「窓際やカーテンレース越し」：1000～5000ルクス

このように言われていますが、

この数字だけ見ていただくと、

その差はなんと「約100倍」になります。

人間に必要な光量は「2500ルクス」とも言われています。

つまり、窓際で十分な光量を得られない時は、

外に出て歩くべきかもしれません。

「曇り」や「雨」の日でも外に出るべき

外が「晴れ」の時と比べると、

「曇り」や「雨」は暗くて意味がないと思うでしょうか。

先ほども書きましたが、

雨や曇りの時の光量は「5000～3万ルクス」もあります。

このような天気の時は、

窓際でも十分な光量を得られないかもしれません。

ずーんと気分が落ち込みやすい「雨」の日とかは外に出ると、

個人的にはかなりすっきり気分が上がるように思います。

散歩の時間が長すぎるのは「NG」

これは体力ある人や普段から外に出る人など、

人によって異なるとは思いますが、

個人的には朝から「30分以上」連続して歩くのは、かなり消耗します。

私の場合、それ以上歩くと、

となることが多いです。

あなたも歩いていて、ちょっとしんどいなとか、

日中に疲れてくるなと思ったら「歩きすぎ」かもしれないので注意が必要です。

ちょっとずつ時間を変えて、自分に合った散歩時間を見つけていきましょう！

【体験談】朝散歩で得られた「変化」とは？

毎日、ちょっとしんどい感じがする？

私は今現在もかなりのインドアです。

そのため、外に出ることもあまりしないですし、

一般的な人と比べたら旅行とか買い物とかの

「外出」の機会はあまりないかもしれません。

半引きこもりの生活を続けているとちょっとした変化が気になるようになります。

と感じる機会が多くなってきました。

さらに、普段家にいる時間が多い方は気づいている方もいるかもしれませんが、

かなりネガティブ寄りの考えや行動をしがちになるようです。

家の滞在時間が多いと気が落ち込むので「散歩」

やはり気の落ち込みや休日を無駄にしている感じを

どうにか変えたいと思いついたのは、

お金もかからず、気軽にできるもので

続けやすいものといえば「散歩」です！

最初は朝に散歩するのはしておらず、

夜ご飯を食べた後の19時くらいに「１時間」歩き出しました。

散歩とはいえ、運動はやはり頭がすっきりして良いものです。

しかし、1時間散歩して思うのは、

30分すぎたタイミングからだんだんと集中力が切れるような感じで、

ちょっと家から遠いところまで散歩してしまって

その状態になるとかなり帰るのがストレスになることが何回かありました。

結果的に一度の散歩で「30分ルール」が私の中で追加されました。

30分前後の散歩にすると、終わった後にすっきり感が残って、

良い気分が持続するように思います。

ストレスが溜まりそうになるまで運動するのは禁物ですね（笑）

具体的に得ることができた変化について

現在は夜の30分の散歩のほかに、

朝起きてから「1時間以内」に30分散歩するようにしています。

これはとある本を読んだきっかけで始めた習慣ですが、

起きてから「1時間以内」に外で朝散歩を行うことで、

セロトニンと呼ばれるホルモンが分泌されます。

簡単に言うと「幸せホルモン」ともいわれるみたいですが、

①眠っている脳を「覚醒」へとコントロールしてくれる
⇒日中の活動を活発に行えるように手助け

➁分泌されてから「15時間」で眠りに誘導してくれるホルモンに変換される
⇒15時間後というとちょうど人間が寝る時間に眠気を誘ってくれる

③ストレスを抑制し、情緒を安定させてくれる
⇒極度のイライラを抑える働き

これだけに限らないですが、この情報をもとに、

朝に散歩をするようになってからかなり気分の改善や充実感が増しました。

【体調の変化】

①午前にぼんやりしていた頭がシャキッとしているときが多い

➁お昼ご飯以降に、眠すぎて目が閉じそうになることが減った

③明らかに前より「集中力」が上がっている

④就寝時間の30分前くらいに自然とふわふわと眠気がやってくる

ちょっと睡眠不足気味で、寝たりなかった私が、

朝散歩するだけでかなり変化を感じました。

しかし、この変化はたった「1日」で出たわけではありません。

「2週間」ほど続けてきて明らかに体調が変化して行きました。

同じように実践する方は、短くても「1週間」は続けてみてください。

ちなみに私が参考にした書籍もリンクを張っておきます。

【方法】朝を活用して外に出るためには？

1.目覚ましのアラームを遠いところに置く

シンプルで最強な体の起こし方かもしれません。

目覚ましを枕元に置いておくと、腕だけ動かすことで止めることができますよね。

しかし、全然手の届かない場所で、

カラダを起こして立たないと止められないところではどうでしょう？

一回体を起こしてしまえば、意外とすんなり起きれます。

ちなみに私は届かないところに置くのは効果てきめんでした。

人によっては目覚ましがまったくきかない人もいると思うので、

試しにやってみるだけでもありですね。

私の使っている目覚ましは「音」ではなく「光」で起こしてくれるものです。

光は「日の出」のようにじっくり光の強さを上げていってくれるので、

眩しすぎてやばい！みたいなストレスはないです。

人間の本来のリズムに合わせておきたい人におススメです。

2.スマホを寝る部屋に置かない

毎日の朝散歩を無駄にしないためにも、

寝る前のスマホは別の部屋や空間に置くのがベストです。

スマホとかを寝る前に見てると、

目を閉じたときにチカチカしてるような気がすることはないですか？

私だけかもしれませんが（笑）

チカチカしてるのは私の経験上は、

寝る前に頭が興奮してしまっている状態に近しいかもしれません。

朝にしっかり浴びた光を活用して、スムーズな入眠を促すためにも、

目には強い光と心躍ってしまうバトルアニメとか動画とか、

できるだけ入れないしましょう。

同じ部屋にあるだけで、スマホが近くにある！と意識が飛んでしまうので、

必ず「別空間」に置くことが望ましいです。

3.毎日必ず行かなければならないものではない

朝散歩は毎日行くと確かに効果がより強く出るものかもしれません。

ただ、「義務」でいかなければならないとなるのは本末転倒です。

せっかく有意義な休日を過ごそうとしてるのに、

ストレスを感じてしまっては元も子もありません。

行きたいときに行って、リフレッシュするくらいが

ちょうど良い朝散歩との付き合い方です。

4.「意志力マックス状態」で歩く読書をするのはアリ

起きた後の脳内はかなりすっきりしていますよね。

せっかくこのクリーンな脳内をちょっとした学習に使いませんか？

朝は新しいことを覚えたり学んだりするのには最適な時間帯といわれています。

さらに歩きながら学習することは、記憶しやすいかもしれません。

別で書いた記事もあるので見てみてください。

歩きながらの学習をするのに私がおすすめする方法があります。

声優さんなどが本を朗読してくれるサービスです。

聞いてるだけで気持ちいい声で語りかけてくれます。

1日30分をこの聞く読書にするだけで、

月になんと「15時間」もの学習時間が得られます。

ぜひ活用してみてください。

※歩きながらイヤホンは大変危険です。周りに注意して利用してくださいね。

まとめ：朝散歩で休日を気持ちよくスタートさせよう！

休日を家で過ごしていると、気分がすっきりしなかったり、

時間を無駄にしているように感じたりすることもあります。

そんなときは、朝起きてから少しだけ外に出て、

散歩してみるのもおすすめです。

私自身、朝散歩を取り入れるようになってから、

日中のすっきり感や集中力、夜の眠気などに変化を感じるようになりました。

今回紹介したポイントを振り返ると、

①朝起きてから早めに外に出て、日光を浴びる

➁散歩は無理をせず、自分に合った時間で行う

③目覚ましを遠くに置いて、起きるきっかけを作る

④寝る前はスマホを別の部屋に置いてみる

⑤毎日必ず行こうとせず、自分のペースで続ける

といった方法があります。

最初から30分歩く必要もありません。まずは5分や10分だけでも十分です。

せっかくの休日ですから、無理に予定を詰め込む必要はありません。

いつもより少し早く起きて、のんびり外を歩いてみる。

そんな小さな習慣から、気分よく1日をスタートさせてみませんか？