「急ぎめで10㎏くらい体重落とさないといけない！」
「ここ最近でかなり太ったから、痩せたいな」
「痩せるための運動苦手なんだよなあ」
結婚式など大事な用事ですぐに減量しないといけないという方もいるかもしれません。
実際に私もあまりにも太ってきていたので、
どうにかして３カ月で10㎏以上の体重を減らすという目標を掲げて
ダイエットをしようと決意したことがあります。
この記事では、あなたにも実践できて意志力に頼らずに「短期間」で体重を減らせた方法をお伝えしていきます。
大事な日のためにしっかり減量を成功させていきましょう！
私の体験談だけみたいよ！って方は目次から飛んでみてください！
ジャブくん気楽に体重を落としていくコツを見つけていきましょう！
【結論】運動と食事、睡眠を「徹底」すれば体重減できる
【結論】 ： 「食事」でカラダはできている。食事の改善を第一に進めよう！
※超個人的な意見です
自分の活動量を知ると道筋が見える
あなたは自分のなにもしないで消費するエネルギー量をご存じでしょうか？
一般的に、基礎代謝といいますが、生命維持に使われるエネルギーです。
それに一日のだいたいの活動量を掛け合わせて、一日の消費カロリーを計算します。
今回はこのサイトを利用して計算していきましょう。
例として私もやってみたので一緒に見ていきましょう。
私は現在26歳で、男なので、赤線の部分が当てはまりますね。
次に身体活動レベルはどうなのかという部分を見ていきましょう。
今は2日に一回くらいのジムで、普段座ることが多いので、
上の画像の赤丸になると思われます。
サイト内に入力する欄がありますので、入力していくとこのようになりました。
つまり、私が一日に消費するカロリーは「2594キロカロリー」になります。
【注意】
これはあくまでも自分の体格に合わせた「目安」になります。
現在の「体重」や「筋肉量」などによっても消費カロリーは変わるので気を付けてくださいね！
※実際の私の体重は70kgなので、消費カロリーはもうちょっと多いはずです。
入力してみるだけで大体の自分の一日の消費カロリーを計算できます。
「1分」もかからずに計算できちゃうのでやってみてください。
消費量に対して食事が多いと「増える」
私の場合、一日の消費カロリーが「2594キロカロリー」ということが分かりました。
つまり、この消費カロリーを超える食事をしなければ、
少なくともこれ以上太ることはありません。
1日3食として、1食に「800キロカロリー」くらい食べることができますね。
これは標準的なお茶碗一杯のごはん（150g）が「3.5杯」も食べることができます。
ジャブくん消費量を知ったら、食べて良い量が分かるようになるね！
運動量を増やすか、食事量を減らすか
①『一日の消費カロリー』 と 『一日の摂取カロリー』が一緒
⇒体重の増減はほぼ無い
➁『一日の消費カロリー』 が 『一日の摂取カロリー』より多い
⇒消費カロリーが多いので、体重が減っていく
③『一日の消費カロリー』 が 『一日の摂取カロリー』より少ない
⇒消費カロリーより摂取が多いので、体重が増える
人間の体は食べたものでできています。
至極単純な話で、
食べた量より、活動に使うカロリーをより増やせば、体重は減らせる！
私はこの方程式を愚直に守っていくことで、減らすことができました。
【体験談】私が10㎏以上減らしたワケ
運動はしんどいから食事を見直してみた
ダイエットのために運動するのってかなりしんどいですよね。
私も同じでした。
でも運動で消費できるカロリーってバカにはできないけど、
思ったより消費できないというのが、今になって私自身が思うことです。
ウォーキングを30分やると、だいたい標準的なごはん一杯分を減らせるイメージです。
30分やってそれだけか。って思いませんか？
それだったら食事量を減らした方が簡単に思えてきたので、食事を管理するようになります。
【1㎏の脂肪を減らすのには？】
必要な消費カロリーは「約7200キロカロリー」といいます。
目標の10㎏を減らすのには「72000キロカロリー」です。
※計算上の目安と実際の体重変化は異なるので、必ずその通りに減るわけではないです
ジャブくんへ！？こんだけ減らそうと思ったら死んじゃうよ！！
3カ月で日割りにすると、だいたい一日あたり「800キロカロリー」です。
はっきり言ってやばい！って思いました。
でも一食に分けてみると「266キロカロリー」くらいです。
ご飯の量を半分にして、おかずの品を一品減らすといけそうな感じでしょうか。
毎日の食事量をスマホのアプリで計算して、毎食それだけ減らせるように改善していきました。
使ってたものとは違いますが、このようなアプリです。↓
毎日30分を歩くのを続けた
ただ食事量を減らすだけだと個人的にちょっとずつストレスが溜まってきます。
好きなものをちょっと我慢しなくちゃいけなかったり。
だったら運動の消費カロリーを増やしてやろうという頭になりました。
走ったりジョギングしたりするのはしんどかったので、歩くことにしました。
【1回30分ウォーキングの消費カロリー】
⇒70㎏男性で「だいたい110キロカロリー」
毎日これすることで、ごはん一杯分を稼ぐことができます。
ごはんの量を減らさないために、運動してるって変な話ですよね（笑）
そうやって私は食事のストレスを解消していました。
「過度」な食事制限によって体重は減らせたが？
↑ダイエット前の体重（1月最初で84kgからだけど、記録残ってなかった・・・）
↑ついに1月最初の84kg→74㎏達成したころの記録
毎日「800キロカロリー」を減らす生活を淡々と続けてきて、
2か月ちょい立ってきたころにようやく「10kg」の目標達成も目前になってきました。
ダイエットをやったことがなかった私は、
すでに達成感もかなりありましたが、1つ体に気になる変化が出てきてしまいました。
それは、
足の付け根あたりに、複数、肉が割れたような線が出現した。
それは数年たった今でも消えることなく残ってしまっています。
急激に痩せることでこのような線ができてしまったのは予想外でした。
本来、ダイエットは月に1kgくらい痩せるのが健康的にも良いみたいなので、
かなり過度にやりすぎてしまったかもしれません。
これからダイエットする方は、こういうこともあるよということです。
本当に緊急で痩せないといけないという方以外は、
無理なく「ちょっとずつ」がいいと思います。
ジャブくん無理なくちょっとずつ。大事。
たまには好きなものを食べる「チートデイ」をあらかじめ作る
私はダイエット期間に全く自分をこらしめ続けていたわけではないです。
半月に一回くらい「チートデイ」を作っていました。
満足いくまで「焼肉食べ放題」行ったりとか、
「回転すし」を15皿くらい食べたりとかしてました。
その日だけは、ダイエットを忘れて気が済むだけ食べたりしてました。
そんな日があってもいいですよね。
【方法】無理なく体重を減らすには？
1.活動消費カロリーを計算して、摂取カロリーを計算する
あなたが実践しようとする場合、
自分の一日の活動消費カロリーを把握しましょう。
私の場合、一日の消費カロリーはだいたい「2500キロカロリー」でした。
そして食事管理アプリを利用して、
一日の摂取カロリーはだいたい「3000キロカロリー」行かないくらいでした。
最初の時点で私は毎日500kcalほど摂取が消費を上回っていたことに気づきました。
私はこれをしてないと今も痩せれてなかったような気がしてます。
ダイエットを始めるときは「現状の把握」です。
これからの方針を考えて計画的に行うためにも必須かもしれませんね。
2.消費を加速するために毎日じゃなくても「歩く」
食事だけで、カロリーを消費していくのは思ったよりきついです。
もちろん食事管理だけで体重を減らすのは「可能」です。
でも無理なく食事を楽しみながら減らしていくためにも
3日に一度、5分だけでも歩くこと！
これはかなり効果があると思います。
5分だけでは大きな消費にはなりませんが、ちりも積もれば山となる！です。
もっと脂肪を効率よく落としたいという方も
運動を取り入れて、ダイエットを加速させるのも一つの手です。
自分が無理なくダイエットできる運動を見つけていきましょう。
3.夜更かしは絶対に避けて「できれば7時間以上」寝る！
夜更かしはダイエットの大敵かもしれません。
起きている時間が多くなることで、消費カロリーが増えるため、
食欲や体重管理に影響する可能性があります。
規則正しく、しっかり寝ることは痩せるためにも、
健康的に過ごすためにも自分にあった睡眠時間をしっかりとるようにしましょう。
ちなみに夜更かししなくなってから、私は太りにくくなったような気がします。
4.『上級者向け』家かジムで筋トレを行う（基礎代謝アップ）
自分の筋肉量を増やして、痩せにくいカラダを作りたい方には
筋トレは本当におすすめです。
筋肉がつくことによって維持するためのカロリー消費が大きくなり、
太りにくいカラダ、痩せやすいカラダを作ることができます。
筋トレ自体は、あんまりカロリーは消費できませんが、
その真価は筋肉量の増加による、消費カロリーの増加です。
せっかく痩せたのに「リバウンド」になってしまったら悲しいですよね。
これから痩せたい方も、先に筋トレは全然ありです。
ジムって普通は大きい部屋でいろんなマシンが置いてあって、
みんなで同じ空間というのが当たり前だったかもしれません。
実は、個室でのびのびジムするという選択肢があります。
リンクを置いておきます。気になる方は見てみてください。
↑上の画像リンクを押してみる↑
↑このジムは完全個室で人目を気にせずにトレーニングができます！
ほかにも女性専用ジムというのもあります。
↑上の画像リンクを押してみる↑
↑ここの体験は無料なので一度いってみるのもアリかもしれません！
まとめ：無理なく続けられるダイエットを見つけよう！
今回は、私が3カ月で10kg以上の減量を目指した体験談と、体重を減らすために意識したことを紹介しました。
私が実践したのは、主に次の4つです。
①自分の消費カロリーを把握して、食事を見直す
➁ウォーキングを取り入れて、活動量を増やす
③夜更かしを避けて、しっかり睡眠をとる
④筋トレを取り入れて、筋肉量の維持・増加を目指す
実際に体重を減らすことはできましたが、振り返ってみると、食事制限を頑張りすぎてしまった部分もありました。
短期間で大きく体重を減らすことだけを目標にすると、体への負担が大きくなることもあります。
大切なのは、無理に自分を追い込むことではなく、食事・運動・睡眠を少しずつ見直して、長く続けられる習慣を作ることです。
まずは普段の食事や活動量を把握するところから始めてみてはどうでしょうか？
焦らず、自分に合った方法で健康的な体づくりを目指していきましょう！
